Keto dieta: Hubnutí bez hladu?

Co je keto dieta?

Keto dieta, někdy nazývaná ketogenní dieta, je populární způsob stravování s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků. Cílem keto diety je dostat vaše tělo do stavu ketózy. Během ketózy vaše tělo začne spalovat tuky jako primární zdroj energie místo sacharidů.

Keto dieta obvykle obsahuje 70-80 % tuků, 20-25 % bílkovin a 5-10 % sacharidů.

Drastické omezení sacharidů nutí tělo hledat alternativní zdroje energie. Játra začínají metabolizovat tuk na ketony, které se pak uvolňují do krevního oběhu a slouží jako palivo pro mozek a svaly.

Keto dieta se liší od ostatních nízkosacharidových diet, jako je například dieta Atkinsonova, v poměru makroživin. Zatímco Atkinsonovu dietu lze rozdělit do fází s různým příjmem sacharidů, keto dieta se zaměřuje na udržení dlouhodobého stavu ketózy.

Principy keto diety

Keto dieta a dieta s nízkým obsahem sacharidů jsou si v mnohém podobné. Obě diety se zaměřují na omezení příjmu sacharidů. Tím donutí tělo, aby začalo jako primární zdroj energie využívat tuky, a ne sacharidy. Tento metabolický stav se nazývá ketóza. V ketóze tělo rozkládá tuky na ketony, které slouží jako palivo pro mozek a svaly.

Keto dieta je mnohem striktnější verzí diety s nízkým obsahem sacharidů. Zatímco u diety s nízkým obsahem sacharidů se příjem sacharidů obvykle pohybuje mezi 50 a 150 gramy denně, u keto diety je tento limit stanoven mnohem níže, obvykle pod 50 gramů denně. Cílem keto diety je dosáhnout a udržet stav ketózy po delší dobu.

Zásadní rozdíl mezi oběma dietami spočívá v poměru makroživin. Keto dieta se vyznačuje vysokým obsahem tuků (až 70 % denního příjmu kalorií), středním obsahem bílkovin a velmi nízkým obsahem sacharidů (obvykle do 5 % denního příjmu kalorií). Dieta s nízkým obsahem sacharidů je v tomto ohledu flexibilnější a umožňuje větší příjem bílkovin a zdravých tuků.

Potraviny povolené v keto dietě

Keto dieta a dieta s nízkým obsahem sacharidů jsou si v mnohém podobné. Obě diety se zaměřují na omezení sacharidů a podporu konzumace zdravých tuků a bílkovin. Existuje však i několik klíčových rozdílů. Keto dieta je mnohem přísnější, pokud jde o příjem sacharidů, a obvykle povoluje pouze 20–50 gramů sacharidů denně. To nutí tělo, aby se dostalo do stavu ketózy, kdy začne jako primární zdroj energie spalovat tuky místo glukózy. Dieta s nízkým obsahem sacharidů je obecně méně restriktivní a povoluje 50–100 gramů sacharidů denně.

Mezi povolené potraviny v keto dietě patří:

Maso a drůbež: Hovězí, vepřové, kuřecí, krůtí, jehněčí atd.

Ryby a mořské plody: Losos, tuňák, makrela, krevety, kalamáry atd.

Vejce: Celá vejce, vařená, smažená na másle nebo jako omeleta.

Zdravé tuky: Olivový olej, avokádový olej, kokosový olej, máslo, sádlo.

Nízkosacharidová zelenina: Špenát, brokolice, květák, zelí, kapusta, avokádo.

Mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku: Sýry, máslo, smetana, jogurt (neslazený).

Ořechy a semínka: Mandle, vlašské ořechy, lněná semínka, chia semínka.

Je důležité si uvědomit, že i když jsou tyto potraviny povoleny, je důležité je konzumovat s mírou a v rámci denního limitu sacharidů.

Potraviny zakázané v keto dietě

Keto dieta a dieta s nízkým obsahem sacharidů jsou si v mnohém podobné, obě se zaměřují na omezení sacharidů a podporu příjmu tuků. To ale neznamená, že si můžete dopřávat cokoliv. Naopak, existuje řada potravin, kterým byste se měli při keto dietě striktně vyhýbat.

Mezi ně patří především sladkosti jako jsou cukrovinky, dorty, sušenky, slazené nápoje a džusy. Tyto potraviny obsahují vysoké množství cukru, který je pro keto dietu naprosto nevhodný. Podobně je tomu i s obilovinami a produkty z nich. Těstoviny, rýže, chléb, pečivo - to vše je třeba z jídelníčku vyřadit. Obsahují totiž značné množství sacharidů, které by vás z ketózy vyřadily. Ačkoliv se to nemusí zdát, i některé druhy ovoce mohou být pro keto dietu problematické. Banány, hroznové víno, mango a ananas obsahují vysoký podíl cukru a je vhodné se jim vyhýbat.

Výhody keto diety

Keto dieta, stejně jako další diety s nízkým obsahem sacharidů, nabízí řadu potenciálních výhod. Jednou z nejčastěji zmiňovaných je hubnutí. Omezením příjmu sacharidů tělo nutíte ke vstupu do stavu ketózy, kdy začne jako primární zdroj energie spalovat tuky namísto glukózy. Kromě hubnutí může keto dieta přispět ke stabilizaci hladiny cukru v krvi, což je obzvláště prospěšné pro lidi s diabetem 2. typu. Některé studie také naznačují pozitivní vliv na kognitivní funkce, a to i u pacientů s Alzheimerovou chorobou. Je však důležité si uvědomit, že keto dieta není vhodná pro každého a její dlouhodobé účinky na zdraví je třeba brát v potaz. Před zahájením jakékoli diety, včetně keto diety, je vždy vhodné konzultovat svůj záměr s lékařem nebo nutričním specialistou.

Vlastnost	Keto dieta	Tradiční strava
Příjem sacharidů	Nízký (20-50g/den)	Střední až vysoký (150-300+ g/den)
Příjem tuků	Vysoký (70-80% kalorií)	Střední (20-35% kalorií)
Příjem bílkovin	Střední (20-30% kalorií)	Střední (10-35% kalorií)

Nevýhody a rizika keto diety

Ačkoliv keto dieta a diety s nízkým obsahem sacharidů obecně slibují lákavé výsledky, je důležité si uvědomit i jejich stinné stránky. Prvotní nadšení z úbytku hmotnosti může provázet tzv. "keto chřipka", projevující se únavou, bolestí hlavy, závratí a nevolností. Tyto symptomy jsou způsobeny adaptací těla na nový režim a obvykle odezní během pár dní. Dlouhodobější nevýhodou může být nedostatek některých vitamínů a minerálů, jelikož keto dieta omezuje konzumaci ovoce, některých druhů zeleniny a celozrnných produktů. Nedostatek vlákniny může vést k zažívacím potížím, jako je zácpa. Dále je nutné zmínit riziko tzv. "jojo efektu" po ukončení diety, pokud se nevrátíte k vyváženému stravování. Před zahájením keto diety je vhodné poradit se s lékařem či nutričním terapeutem, obzvláště v případě chronických onemocnění.

Keto dieta a cvičení

Keto dieta, stejně jako jakákoli jiná dieta s nízkým obsahem sacharidů, může ovlivnit vaše cvičení. Při omezení sacharidů se vaše tělo adaptuje na spalování tuků jako primárního zdroje energie, což je proces známý jako ketóza. I když to může být prospěšné pro hubnutí, může to také ovlivnit vaši energii a výkonnost, zejména na začátku.

Během adaptační fáze se můžete cítit unavení a slabí, proto je důležité upravit si tréninkový režim. Zaměřte se na cvičení s nižší intenzitou, jako je chůze, plavání nebo jóga. Jakmile si vaše tělo zvykne na ketózu, můžete postupně zvyšovat intenzitu a délku tréninku.

Nezapomeňte pít dostatek vody a doplňovat elektrolyty, jako je sodík, draslík a hořčík, které můžete ztratit v důsledku zvýšeného vylučování vody při ketóze. Správná hydratace a rovnováha elektrolytů jsou zásadní pro udržení energie a prevenci svalových křečí během cvičení.

Keto dieta je jako plavba na moři: vyžaduje disciplínu, pevnou ruku na kormidle a odolnost vůči svodům sirén s cukrovou vatou.

Prokop Holý

Tipy pro začátečníky s keto dietou

Začít s ketogenní dietou může být náročné, ale s trochou přípravy to zvládnete levou zadní. Nejdůležitější je omezit příjem sacharidů na minimum, ideálně pod 50 gramů denně. Zaměřte se na konzumaci zdravých tuků, jako jsou avokádo, ořechy, semínka a olivový olej. Bílkoviny konzumujte s mírou, ideálně z kvalitních zdrojů, jako je maso z volného chovu, ryby a vejce.

Nezapomínejte na zeleninu, která roste nad zemí, ta obsahuje méně sacharidů než kořenová zelenina. Pijte dostatek vody a doplňujte elektrolyty, jako je sodík, draslík a hořčík, které se z těla během ketózy více vyplavují. První dny diety mohou být náročné, můžete se cítit unavení a podráždění, to je ale normální a brzy to odezní. Důležité je vydržet a tělo si na nový režim zvykne. Keto dieta není jen o hubnutí, ale také o zlepšení zdraví.

Keto dieta: Ano, nebo ne?

Ketogenní dieta a dieta s nízkým obsahem sacharidů jsou v poslední době velmi populární. Obě diety se zaměřují na omezení sacharidů, ale liší se v poměru makroživin. Zatímco ketogenní dieta je velmi striktní a omezuje sacharidy na minimum (obvykle pod 50 gramů denně), dieta s nízkým obsahem sacharidů je flexibilnější a umožňuje konzumovat více sacharidů (obvykle 50-150 gramů denně).

Ketogenní dieta nutí tělo spalovat tuky jako hlavní zdroj energie, což může vést k rychlému úbytku hmotnosti. Tento stav se nazývá ketóza. Keto dieta může mít pozitivní vliv na některé zdravotní aspekty, jako je epilepsie, cukrovka 2. typu a některé neurologické poruchy. Nicméně, je důležité si uvědomit, že ketogenní dieta je velmi restriktivní a může být obtížné ji dlouhodobě dodržovat. Může se také objevit tzv. "keto chřipka" s příznaky jako je únava, bolest hlavy a nevolnost.

Dieta s nízkým obsahem sacharidů může být pro některé lidi udržitelnější a může také vést k úbytku hmotnosti a zlepšení zdraví. Je však důležité vybírat zdravé zdroje tuků a bílkovin a omezit nezdravé tuky a průmyslově zpracované potraviny.